夜勤で働いていたときに経験したつらい体調の変化やその改善策・体調管理などについてまとめてみました。
女性の方はこちらの記事も参考になると思います。
私の場合、週5、22:00-06:00で働いてました。
夜勤での体調の変化
- 眠りが浅くなる
- 胃腸が非常に弱くなる
- 運動不足
- 色白
- 高血圧
眠りが浅くなる
これは当然，昼間に寝ないといけないんですから．
部屋を真っ暗にするとか，アイマスク耳栓をおすすめします．
グリシンという眠りを深くするサプリもあります．
胃腸が弱くなる
年のせいもあるとは思いますが，揚げ物は一切もう食べれません．
深夜勤務で自律神経が乱れます．自律神経が乱れると直に胃腸にきます．
夜勤から帰って寝る前の食事も気をつけましょう．なるべく寝る2,3時間前に食べるとか
消化の良いものにするとか．
御岳百草丸という胃腸薬が手放せなくなりました．このお薬は，ストレスにも効果的です．
コルチゾールというストレス反応で出る物質も減らしてくれます．
運動不足
運動するとしたら，夕方ー夜の時間帯か早朝になります．もしくは休みの日
冬は朝も夜も寒いですし．
昼勤務の人は仕事終わりにジム等行く人も多いでしょうけど
夜勤だと仕事終わりに体動かそうという気にはなれません．
休みの日に積極的に運動するか，なんらか努力か工夫が必要です．
色白
夏でも日光に当たることは少ないですし，年中色白です．
ヴァンパイアみたいな気分になります．
でも日光にあたることでセロトニンを増やすことができます．セロトニンを増やせば睡眠の質もよくなるので，なるべく日光にあたるようにしましょう．
でもこれが難しいところで，寝る前に日を浴びたらよくないんでしょうか疑問です．
長期間の夜勤で高血圧
一番気をつけたいのがこれ．
夜勤専従で勤務を続けるなら避けては通れない．必ず夜勤では高血圧になってしまいます．
軽減するためには，必ず10分でも休憩で仮眠を取ることをおすすめします．できれば1時間取るべきでしょうけど難しい．
もちろん，塩分の積極的に抑えましょう．
私も健康診断で高血圧と言われました．まだ27歳ですけど，年齢は関係なさそうです．
夜勤での過ごし方
私の場合、昼と夜のシフト勤務ではなく深夜のみ専門で週５勤務でした。その生活リズムでのおすすめの過ごし方を紹介します。
- 休みの日も睡眠リズムを崩さない
休みの日も深夜勤務の日と同じ睡眠時間にします。寝る時間が一日でも変わると次の日に引きずります。一定のリズムが大切。
- 睡眠の質を少しでも上げる
昼間寝ているので夜寝るより必ず質は落ちます。体は夜寝るように出来ています。
耳栓・アイマスク・ホットミルク・遮光カーテン・入浴などなど、いろいろ自分に合うものを試してみると良いです。
- 睡眠時間は少しでも減るときつい
個人差はあると思いますが、質は量で補うしかないと自分の経験では感じました。最低でも７時間は寝るようにしました。６時間だと寝起きもツラいし、ずっと眠かったです。７，８時間は寝たほうがいいです。
- カフェインはなるべく取らない
これも睡眠の質を上げるために必要なこと。カフェインを体で解毒・分解するために６時間かかります。夜眠いからとカフェインを取るのは次の睡眠の質を下げ、命取りになります。
- 自律神経の整え方をマスターする
逆転生活なのですでに自律神経は狂ってます。少しでもそれを改善と整える方法を知るなりマスターできると寿命を伸ばせるでしょう。
- 胃腸には気をつける
自律神経が乱れると胃腸の不調に直結します。深夜勤務の人で吐き気が起きるという人が多いのはそのためです。胃腸に負担をかける油ものや刺激物・酒も注意しましょう。
ストレスがさらに胃腸に追い打ちをかけますから腸内環境の改善がストレス対処にもなります。腸内環境の改善には、食物繊維や運動、乳酸菌など健康に気を使いましょう。
夜勤従事者におすすめのサプリ
眠りに入った後目が覚めてしまうことを，中途覚醒といい不眠症の一種にカテゴリされています．夜勤で昼間寝ていると，眠りは浅くなりがち．人間の体は夜寝るようにできていますから防げないものです．
しかし眠りを深くすることで改善できるようです．
グリシンがおすすめ
眠りが深くなることで途中で目が覚めることがなくなるわけですね．
私は、いつも寝始めて４時間から６時間後くらいで目が覚めます．改善するのか？
夜勤でのつらい睡眠不足を改善するテクニック
- 日光をよく浴びる
- 運動不足を解消
- 寝るときは音と光をシャットアウト
夜勤生活では睡眠時間を２つに分ける？
昼間活動しない日光を浴びない生活がよくないようです．
昼間日光を浴びるために睡眠時間を
夜勤から帰った朝（４時間程度）と
夜勤前の夜（３時間程度）に
分けるという睡眠の取り方をやってみました．
やってみて確かに日光の力は偉大だなと思うほど，紫外線を浴びることで体が改善したのは事実です．
でも寝るときは真っ暗にすることを忘れずに。遮光カーテンがおすすめ
しかし睡眠時間が短いというのは変わらず，あまり寝た気がしない
一番の解決方法はやっぱり夜寝ることのようです。
