ケトジェニックでは炭水化物全般・ごはん・パンが食べれません。
したがって、肉野菜が多くなり食費が高くなってしまいます。しかし安い食材を選べば、お金のない私にも実践できそうです。
一人暮らしフリーターの私がおすすめする糖質制限食の食材選びを紹介します。
たんぱく質源
まずたんぱく質です。一日に体重✕1g程度は最低限必要ですから、男性標準体重なら50〜70gくらいでしょうか。
ツナ缶・シーチキン
かんたんお手軽シーチキン！みんな大好きツナ缶には、体にいい油がたっぷり含まれてます。
オメガ３脂肪酸には、脂肪の代謝を促進する効果があります。それ以外にも、血中の脂質濃度を下げる働きや美肌、便秘への効果も報告されています。ダイエットだけでなく健康にもとてもよい油なんです。下のサイトによると、ビンナガマグロの「水煮タイプ」が一番効率的にDHAとEPAを摂れるとありました。
水煮とは意外！脂肪酸というくらいだから、油に滲み出そうな油漬がいいかと思ったら水煮のほうが栄養が含まれている！
DHAやEPAたっぷりのツナ缶。DHA・EPAを効果的に摂取するための選び方 | DHA&EPA+セサミンEX 公式サイト – サントリーウエルネスオンライン
鶏胸肉
一番たんぱく質を摂るうえでコスパのいい食材です。
たんぱく質だけを摂取したいだけならもっと安いプロテインもありますが、肉からビタミンやミネラルも摂取したほうがいいでしょう。
100gあたり20g程度たんぱく質が含まれます。価格は100g100円以下がほとんどではないでしょうか。
卵
最近、輸入飼料がドル高やたぶん天候不良の影響（とうもろこしの不作）で高くなっているようです。
しかしドル高も緩和されつつありますし安くなることを期待したいです。にわとりを飼えたら最高なんでしょうけど。栄養満点なので毎日摂ってもいいと思います。
スーパーなど回ってなるべく安いところを探すとより安く済みます。
たんぱく質ひとつあたり６g程度
大豆製品・木綿豆腐・納豆
大豆製品には炭水化物が少し含まれますが半分程度は食物繊維らしいです。不溶性食物繊維で便のかさを増してくれます。
炭水化物がないので便秘になりやすいですから積極的に摂るべき食材です。しかし一日に納豆を3パックも４パックも取ると糖質をオーバーするかもしれないので１パック２パック程度にしましょう。
豆腐も絹より木綿のほうが多少糖質がすくないですが、一丁３００gで４g程度糖質があります。糖質を限りなく０にしたい人には控えるべきですが、そうでないひとは気にしなくてもいいレベルでしょう。
豆腐を食べるとご飯を食べたような満腹感があるので私はおすすめします。
たんぱく質
納豆１パックあたり８g
木綿豆腐１丁 ２０g
青魚・さば・いわし・さんま
青魚には、良質なフィッシュオイルが含まれます。フィッシュオイルは、脂肪の燃焼や筋合成にも役立ちます。
ビルダーたちはフィッシュオイルのサプリをよく利用しているらしいです。しかし、サプリの品質はよくないものが多く記載の量のオイルは含まれないと指摘する記事を読んだことがあります。
なので私は魚から摂るべき派です。言っても、ほぼ缶詰ですが。一匹のほうが安いなら自分でさばくことも考えようかと思います。
野菜
野菜は葉野菜、緑の野菜にはほとんど糖質が含まれません。かぼちゃなどの根野菜には糖質が多いです。
ここではコスパのいいと思う食材を上げますが、野菜はなるべくたくさんの種類から多く摂取することをおすすめします。
枝豆
そのままでおいしいですし、食べごたえもあります。冷凍など保存もききます。ベストな食材ではないでしょうか。栄養も大豆ですからたんぱく質もミネラルも含みます。
ブロッコリー
ブロッコリーは冷凍のものが安かったりします。調理もレンジや茹でるだけマヨネーズをつけてもおいしいです。
ほうれん草
安売りのときにまとめて買って茹でて冷凍するといいです。不足しがちな鉄分も豊富です。
まとめ
ケトジェニックでなくても食費を抑えるには、もちろん自炊です。
自炊でも十分おいしくいただけます。安い弁当より自分で作ったほうがいいというときが来たら自炊も慣れたものです。
それからたまには甘いものが食べたい。そんなときは、糖質ゼロの寒天ゼリーや甘味料エリスリトールが入ったものをおすすめします。
